So bewältigst du deine Prüfungsangst

Herzklopfen, zitternde Hände und Schweißausbrüche – an vielen Universitäten können diese Symptome in regelmäßigen Abständen an einer ganzen Schar von Studenten beobachtet werden. Die Prüfungszeit ist die Zeit der Prüfungsangst, welche längst kein seltenes Phänomen mehr ist. Gemäß einigen Untersuchungen und Befragungen beschreiben etwa 40 Prozent der Studenten, sich durch Prüfungsangst stark belastet zu fühlen.

Viele Studenten unterliegen dem Irrglauben. Es handelt sich um einen Ausdruck von schwächer oder einer generell ängstlichen Persönlichkeit. In den allermeisten Fällen bezieht die Angst sich jedoch ausschließlich auf eine konkrete Situation – die der Prüfung. Vermutlich hast du bereits einmal unter Prüfungsangst gelitten. Um effektiv gegen diese angehen zu können, ist es zunächst wichtig zu wissen, was Prüfungsangst ist.

Die Angst vor der Bewertung der eigenen Leistung

Es handelt sich letztendlich um eine Angst, die in den meisten Fällen keinen Krankheitswert hat. Die Angst bezieht sich auf eine bestimmte soziale Situation. Die Prüfungssituation ist prädestiniert, Angst auszulösen, da die Leistung der Prüflinge bewertet wird. Eine solche soziale Situation erscheint den meisten Menschen von Grund auf unangenehm. Hier spielen mehrere Faktoren eine tragende Rolle.

Das Gefühl, ausgeliefert zu sein

Wahrscheinlich hast du das Gefühl, dem Prüfer beinahe ohnmächtig ausgeliefert zu sein. Personen, die unter Prüfungsangst leiden, nehmen den Prüfer als quasi allmächtige Figur dar, die willkürlich und nur nach dem eigenen Ermessen über den Prüfling richten kann. Dies entspricht in aller Regel nicht der Wahrheit. Ein erster Schritt weg von der Prüfungsangst kann darin bestehen, sich die eigenen Handlungsmöglichkeiten zu verdeutlichen. Durch ausreichendes Lernen und den Erwerb von Wissen erlangst du Handlungsfähigkeit, die du in der Prüfung ausnutzen kannst – du bist niemandem ausgeliefert, wenn du über ausreichendes Wissen verfügst. Dieses kannst du dich aneignen. Vermutlich tue dies auch – Menschen mit Prüfungsangst sind im Normalfall recht fleißig. Verdeutliche dich, dass das Wissen dir Handlungsfähigkeit und damit „Macht“ gibt. Du hängst nicht von deinem Prüfer ab.

Die Prüfungsangst zu versagen

Diese Angst ist weit schwerer zu besiegen. Selbst hochintelligente Menschen, die über ein sehr breites Wissen verfügen und eine Prüfung aus objektiver Sicht heraus problemlos und mit Bravour bestehen sollten, leiden mitunter unter der Angst zu versagen. Hierbei sind wiederum zwei Faktoren zu beachten. Zum einen kann eine Angst vor dem Versagen in den Augen anderer Leute auftreten. Zum anderen kann das Gefühl auftreten, die eigenen Ansprüche nicht zu erfüllen. In beinahe jedem Fall sind beide Komponenten an der Versagensangst beteiligt. Helfen rationale Betrachtungen nicht, die Versagens- und Prüfungsangst zu besiegen, muss unter Umständen professionelle Hilfe aufgesucht werden.

Schlechte Erfahrungen

Manche Prüfungsangst resultiert aus negativen Erfahrungen mit Prüfungssituationen. Bist du in der mündlichen Abiturprüfung von deinem Prüfer bloßgestellt? Solche Erlebnisse können zur Ausbildung einer extremen Prüfungsangst beitragen und hier hilft eine Aufarbeitung der auslösenden Ereignisse und Erfahrungen.

Kreisen der Gedanken

Kreisen die Gedanken vor allen Dingen um die negativen Aspekte der Prüfung, animiere dich indirekt selbst zur Prüfungsangst. Wenn du mit der Prüfung vor allem „schwere Anforderungen“, „unfaire Prüfer“, „viel zu viel Lernstoff“ assoziierst, wirst du kein positives Verhältnis zu dieser aufbauen und deine Prüfungsangst hinter sich lassen können. Einige unter Prüfungsangst leidende Menschen zeigen körperliche Symptome bis hin zu Panikattacken, die häufig mit Todesangst einhergehen. Selbstverständlich hilft es nicht, Prüfungen und ihre Inhalte zu unterschätzen. Du solltest dich jedoch bewusstmachen, dass du über ausreichendes Wissen verfügst und den Lernstoff beherrschst – so denn dies der Fall ist.

Du musst den schlechten Einfluss meiden

Deine Kommilitonen neigen dazu, die Schwere der anstehenden Prüfung heraufzubeschwören? Meide diese Menschen, weil solche Unterhaltungen dir keinerlei Vorteil bringen. Sie führen zu unnötigem Stress und verstärken deine Angst. Generell ist es nicht sonderlich ratsam, sich mit Menschen zu umgeben, die der eigenen Stimmung schaden. Vor Prüfungen kann dies jedoch noch gefährlicher sein. Überlege es dir dreimal, ob du an solchen Gesprächen partizipieren möchtest – sie schaden dir.

Sorge zudem dafür, dass du bestens vorbereitet in die Prüfung gehen kannst. Hierfür bietet es sich an, einen Lernplan zu erstellen. Mache also zunächst eine Bestandsaufnahme des Lernstoffs und deines Wissens und erkenne, wo Defizite vorhanden sind, die es aufzuarbeiten gilt. Anschließend solltest du rechtzeitig anfangen zu lernen. Wer erst einen Tag vor der Prüfung zu lernen beginnt, wird nicht entspannt und angstfrei in diese gehen können.

Betrachte die Situation realistisch

Wie gut beherrschst du den Lernstoff? Sind deine Ansprüche realistisch oder eine reine Utopie? Wie steht es um dein Zeitmanagement und welche Anforderungen stellt der Prüfer?

Beantworte derartige Fragen ehrlich. Sie werden dir einen realistischen Blick auf die Situation verleihen. Solange du die Universität und die zu lernenden Inhalte ernst nimmst, wirst du aller Voraussicht nach positiv überrascht sein – schlecht sieht es nicht aus. Du solltest dich dennoch nicht entspannt zurücklehnen. Erstelle stattdessen einen realistisch umzusetzenden „Trainingsplan“. Schreibe auf, was du lernen will, wann du dies tun willst und wie viel Zeit du dafür aufzuwenden denkst.

Innere Unruhe und Nervosität besiegen

Leide bereits Tage vor der Prüfung trotz all dieser Maßnahmen an starker Nervosität oder Unruhe, solltest du entspannende Maßnahmen ergreifen. Es bietet sich an, Entspannungstechniken – beispielsweise autogenes Training – zu erlernen. Der Kopf lässt sich dadurch zwar nicht „ausschalten“ – du wirst jedoch wertvolle Entspannung erfahren und lernen, zur Ruhe zu kommen. Ergreife keine Maßnahmen gegen die Nervosität, wird der Druck immer größer werden. Es kann unter Umständen dazu kommen, dass sich körperliche Symptome der Angst zeigen.

Zwischenziele stecken

Hinsichtlich des oben beschriebenen „Lernplans“ ist es wichtig, Zwischenziele zu formulieren. Diese scheinen im Gegensatz zum endgültigen Ziel in erreichbarer Nähe. Dies hat vor allen Dingen psychologisch starke Auswirkungen. Es hilft dabei, den Blick auf die eigenen Erfolge zu richten und somit die Zuversicht und das Selbstvertrauen zu stärken. Generell hilft es, auf die positiven Seiten der Prüfungsvorbereitung zu achten. Du wirst mit einem gestärkten Gefühl in die Prüfung gehen können.

Am Tag der Prüfung lässt sich ein minimaler Grad an Angst niemals abschalten. Dieser ist vielen als „Lampenfieber“ bekannt. Es geht viel mehr darum, mit der Angst umgehen zu können und diese gewinnbringend einzusetzen. Ein vollkommenes „Abschalten“ ist nicht möglich. Mit dem Lampenfieber, der leichten bis mäßigen Angst vor der Prüfungssituation, gehen positive Effekte einher. So konnte gezeigt werden, dass die Leistung bei leichter Angst ansteigt. Erst bei starker Prüfungsangst sinkt die Leistung ab.

Zusammenfassung der Tipps

• Mache ein realistisches Bild der Anforderungen und deiner Kenntnisse.
• Sorge für Entspannung und lasse den Druck nicht zu groß werden.
• Schalte negativer äußerer Einfluss ab. Lass dich durch niemanden verunsichern.
• Stelle einen Lernplan auf und setze dich Zwischenziele.
• Beginne rechtzeitig zu lernen.
• Erwarte keine übermenschlichen Leistungen von dir.

Bei extremen Fällen ist eine Therapie nötig

Nichtsdestotrotz sollte Prüfungsangst nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Schwere Fälle können durchaus Krankheitswert aufweisen. In diesen Fällen kann nur eine Therapie dabei helfen, die Belastung zu beseitigen. Schwere Prüfungsangst gilt als Unterform der sozialen Phobie – teilweise wird sie als eigene Phobie definiert. Psychotherapeuten – egal ob psychologisch oder ärztlich – können hier kompetente Hilfe anbieten.